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97/09/02〜 41069  38967 |
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スポーツをしたり、ダイエットグッズを用いた方法はいろいろあるようですが、 それらについてはここでは取り上げません。そのような方法は詳しく紹介してい る別のサイトや本がたくさんありますからそちらをご覧ください。このページで は実体験に基づく、やせた方法を紹介します。費用はかかりませんが、忍耐と誘 惑に負けない強固な精神力が必要です。これは実験であり、体調を崩す危険があ りますからお勧めしません。それでも試してみたい方は、自己の責任において判 断してください。たとえ、病気になったとしても、当方は一切関知しません。
@体重の変化を認識するのは困難
■しゃがむとお腹が苦しいヒトの五感は脂肪の量を感知できません。太るといつの間にか最近お腹が苦しくな ってきたと感じるようになります。(圧迫感は感知できる)
■人間は体重の増加を感じない坂道や階段がきついことは分かりますが、体重が増えたせいであることはなかなか 実感できません。(地球の重力が強くなったなどと感じることさえあります)
Aお腹がすく機構
■どんなに太っていてもお腹はすく脳のプログラムミスと言うべきか、あるいは他にいい検知方法がないのか、血糖が 低下するとどんなに太っていてもお腹がすいてきたと感じます。（これは重要。元 の体重に戻るまではカロリーを摂取する必要がないのに、血液に含まれるブドウ糖 の濃度だけで判断し、食べ物が欲しいとの信号を出すわけです）
■エネルギー貯蔵庫の倉庫番はいつも居眠りをしている実際には、エネルギーが蓄えられている脂肪組織からブドウ糖を作れという命令も 出しているはずなのですが、この指示に従って働くはずの倉庫番はいつも居眠りを しているため、本格的に始動するには30分以上かかります。その間に食べてしまう とやせられません。（非常にお腹がすいても、仕事の都合などで昼食の時間を遅ら せたら、それほど感じなくなったという経験はだれにもあると思います。これは居 眠りをしていた倉庫番が活動を開始して、血糖が増えはじめたからでしょう）
■ヒトは狩猟生活時代の脳を引きずっている大昔には食べ物にいつありつけるか分かりませんし、手に入ったら食べられるだけ 食べて脂肪を蓄えた人間が生き延びたということでしょう。しかし、いつでも好き なだけ食べられる現代人にとって、このシステムはありがた迷惑な機構になってし まっています。
Bやせるためには相当な気構えが必要
■少しならいいだろうが太るもと特殊な人は別として、お腹がすいたら自由に好きなものを食べられる環境にいると ほぼ、間違いなく太ります。(前回の食事で蓄えられたカロリー分だけ太る)
■それほど太ってはいないと思う間は、まだ始めないほうがいいすぐ挫折して自己嫌悪に陥るのが目に見えています｡逆にもっと好きなだけ食べて､ 体重計に乗って驚いたほうがいいかもしれません。実は、わたしもそうでした。
■太り過ぎを認識することが大切やせるためには、 〈太り過ぎだから、やせる必要がある〉 と認めることから始まります。 願望だけでやせることはできませんが、まず本人が認識することが第一歩です。
■長期戦を覚悟する長い年月をかけて太った体を短期間にやせようとすると無理がきますし、健康にも 悪影響が出ます｡10キロやせるには１年かけるくらいのペースを目標にしましょう｡ (１日に平均たった27.4グラムですが、この厳しさは実行して初めて分かります)
C続けるための条件
■特別な費用がかからないことお金を遣って飲み食いしたために太ったわけですから、やせるためには費用をかけ たくないのが人情ですよね。
■肉体的な苦痛がないこと痛みや苦しみを伴う方法ではやる気が起きません。苦痛のない方法でないと長続き しないでしょう。激しいスポーツも止めたら元のもくあみでは台なしです。
■確実に成果があることやればやっただけの成果が出ることは重要です。目に見える効果が出なければ、自 分には向いていないと考えたほうがいいでしょう。
■標準体重以下の減量は考えない標準体重になればそれ以上の減量は無意味です。大切なことは、その状態をいかに 維持するかということになります。自分が標準体重かどうか知るにはＢＭＩという 数値が簡単でいいでしょう。
| ＢＭＩ＝体重(Kg)／身長(m)／身長(m) |
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| ＢＭＩが22前後なら標準体重、25以上はおおむね肥満とされています。 |
| （例）わたしのデータ | |
| 最も太っていたとき | ＢＭＩ ＝ ７３ ／ １．６６ ／ １．６６ ＝ ２６．５ |
| ６か月後 | ＢＭＩ ＝ ６４ ／ １．６６ ／ １．６６ ＝ ２３．２ |
| １年後 | ＢＭＩ ＝ ６１ ／ １．６６ ／ １．６６ ＝ ２２．１ |
| １年６か月後 | ＢＭＩ ＝ ５８ ／ １．６６ ／ １．６６ ＝ ２１．０ |
| 空腹時と満腹時では、±１Kgくらい変動します。 | |
Dやせるための第１ステップ
■まず、でんぷん質を減らす穀類などのでんぷん質は体脂肪として蓄えられやすく、過剰摂取は肥満につながる ため、真っ先に減らします。とりあえず３食のうち１食はでんぷん質を全く取らな いようにするか、毎回の量を半減します。緑黄色野菜やカロリーが少ない繊維質の 野菜、たんぱく質、植物油は普通に食べるか、普通より多く食べてかまいません。
■甘いものや砂糖を控えるいくらでんぷん質を減らしても、糖分の多い物をとっていたら効果は期待できませ ん。コーヒー、紅茶に入れる砂糖は今までの半分にします。また、菓子類や甘味の 強いくだものはカロリーが高いため、控えましょう。
■お腹がすいたらやせるためにでんぷん質を減らすと、始終食べ物が頭の中にちらつくようになりま す。そんなときはカロリーの少ない食品を食べましょう。こんにゃく、ごぼう、に んじん、大根、なす、きゅーり、キャベツ、葉物類、ねぎ類、きのこ類などはいく ら食べてもＯＫですが、ほうれんそうは食べ過ぎないようにします。
■アルコールはそれほど量がいかなければかまいませんが、日本酒やビール、ワインなどの醸造酒 は糖分やカロリーが多いため控えます。ウイスキーとか焼酎などの蒸留酒で、甘く ないものがいいでしょう。つまみには気をつける必要があります。特にせんべい、 ピーナッツはカロリーが高く、減量の妨げになりやすい物の一つです。
■できるだけ歩く習慣をつける食の制限を基本としますが、体質だけでなく、日常的な運動不足が肥満に拍車をか けていることが多いものです。運動といっても、激しいスポーツなどではなく、そ れほど遠くない所はできるだけ歩く習慣をつけることです。片道２〜３０分なら歩 いていきましょう。慣れればなんともありませんし、糖尿病の予防にもなります。
Eやせるための第２ステップ
■体重が減らなくなったら１食分のでんぷん質を減らすことで、最初の何カ月かは順調に体重が減っていきま す。しかし、標準体重に近づくにつれて減りにくくなり、やがて横ばいから、ほと んどやせなくなるでしょう。これは、現在の摂取カロリーに順応したためと言われ ていますが、このハードルを越えるには、更に厳しい制限をする必要があります。 ただし、第１ステップで標準体重になれた幸運な人にはその必要はありません。
■でんぷん質はもっと減らすでんぷん質をとるのは１日に１食だけにします。その分、緑黄色野菜や繊維質の野 菜、たんぱく質はもっと多くとってかまいません。でんぷん・糖分は減らしても、 それ以外の栄養は十分とるように心がけましょう。
■砂糖を排除するインスタント食品やレトルト食品、できあいの惣菜などは多量の糖分が含まれてい ることが多いため、こういった食品を控えます。めんつゆなどは市販品を使わず、 自分で作るようにします。これも砂糖は入れません。食生活から砂糖を排除します が、完全になくすと無性に食べたくなりますから、毎日角砂糖１個程度はいいこと とします。
■外食を慎む食堂やレストランでは「主食の穀類を食べることが暗黙の約束」と聞いたことはあ りませんが、居酒屋は別として、おかずだけ食べて帰る客は好奇な目で見られるこ とに間違いないでしょう。よほどの行きつけの店でなければ「砂糖抜き」なんてい う注文もはばかられますし、だいいち周囲の客がおいしそうに穀類を食べているの を見れば、自分も食べたくなるのが人情でしょう。
■誘惑に負けない強い意志を持つことでんぷん質が嫌いな人はまずいないと思います。普通は主食として欠かすことはあ りません。ただ、肥満体質の人はでんぷん質の吸収力・貯蔵力がいいため、他の人 と同じ量を食べているとどうしても太ります。でんぷん質を減らすには強固な意志 が必要ですが、それには毎食減らすより、２食はでんぷん質を取らず、あとの１食 は普通にとるほうが精神的にはいいようです。
Fやせるときに気をつけること
■心臓に負担がかかるでんぷん質を減らすと、心臓の動悸が激しくなったり、息苦しく感じたり、目が回 ったりすることがあります。あまりにも急激な制限は体によくないですから、徐々 に慣れていくようにすることが肝心です。心臓の負担が大きい人は卵黄油を飲むと いいでしょう。
■栄養不足に注意するでんぷん・糖質以外の栄養を欠かさないことと、決まった物ばかりでなく、できる だけいろいろな種類の食品をとるようにします。特にビタミンＢ1・Ｂ2は白米を主 食とする日本人に欠乏しがちな栄養ですから、レバーをときどき食べるといいでし ょう。漬物は市販品をやめ、自家製のぬかみそ漬けにします。また、常温で液状の 油は体に意外と必要な栄養です。毎日少しでいいですから、欠かさないようにしま しょう。
■１日に１回はお腹いっぱい食べるいくらやせる決意をしたとしても、毎食制限していては長続きしません。２食制限 したら、１食は好きなだけ食べましょう。ただし、その前に繊維質の野菜やたんぱ く質を十分とることとします。ある程度お腹が膨れた後ならば、おいしいでんぷん 質も少し食べれば満腹します。お腹がすくと眠れなくなることが多いですから、夕 食はお腹いっぱい食べてかまいません。
このページは、わたし個人の主観的な体験談です。専門家の意見を参考にした わけではありませんから、いろいろ異論はあると思いますが、好き勝手に実行 してみた実験の紹介ですから、「こういう方法でやせた人間もいる」という程 度に受け止めてもらえれば幸いです。なお､Web上で他のページを批判するサイ トがあるようですが、人のあら探しをするのは簡単なことです。インターネッ トは、いいところに目を向ける寛容な精神でいきたいですね。自分で作るやせる食べ物 (Cooking for Diet)
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